Chia Tohumu Nedir? Chia Tohumu Faydaları Nelerdir?

Chia Tohumu Nedir?

Chia tohumu, adaçayı ailesine ait olan Salvia Hispanica bitkisinin tohumudur. Güney Amerika kökenli bir bitki olup küçük, siyah veya beyaz tohumlar şeklinde gelir. Yüksek seviyede lif ve Omega-3 içermektedir. Diğer birçok bitkisel gıdanın aksine, chia tohumu tüm dokuz temel amino asidi içerir, bu da onu tam bitkisel protein kaynağı yapar.

100 gram chia tohumundan 34 gram lif ve 16 gramdan fazla yüksek kaliteli protein elde edilir. Yüksek lif içeriğiyle sindirim sürecine katkıda bulunur ve şişerek uzun süre tokluk hissi yaratır. Ayrıca, chia tohumu vücuda çeşitli yollarla fayda sağlayan yüksek kaliteli yağ asitleri içerir.

Günlük Kaç Gram Chia Tohumu Tüketilmelidir?

Günlük mineral ve vitamin gereksinimini karşılamak için bir ila iki yemek kaşığı chia tohumu yeterlidir. Chia tohumu yüksek faydalı bir gıdadır, ancak aşırı tüketilmemelidir.

Chia Tohumu Kalorisi

100 gram chia tohumunun içeriği şöyledir:

• Kalori: 486
• Yağ: 31 g
• Doymuş Yağ: 3,3 g
• Çoklu Doymamış Yağ: 24 g
• Tekli Doymamış Yağ: 2,3 g
• Trans Yağ: 0,1 g
• Kolesterol: 0 mg
• Sodyum: 16 mg
• Potasyum: 407 mg
• Karbonhidrat: 42 g
• Diyet Lif: 34 g
• Şeker: 0 g
• Protein: 16 g
• Kalsiyum: 631 mg
• Demir: 7,7 mg
• Magnezyum: 335 mg

Chia Tohumu’nun Faydaları Nelerdir?

Chia tohumları bitkisel Omega-3 içerir. Birçok çalışma Omega-3 yağ asitlerinin:

• Kolesterolü düşürdüğünü
• Kalp atışlarını düzenlediğini
• Kalp sağlığına katkıda bulunduğunu

göstermiştir.

Araştırmalar chia tohumlarının sağlıklı bireylerde trigliserit ve kan basıncı seviyelerini düşürdüğünü gözlemlemiştir. Ayrıca kemik sağlığı için önemli olan kalsiyum, magnezyum ve fosfor gibi mineraller içerirler. Chia tohumları, veganlar ve vejetaryenler gibi hayvansal ürünler tüketmeyenler için uygun bir Omega-3 kaynağıdır. Yüksek lif ve Omega-3 yağ asidi içeriği nedeniyle chia tohumları diyabet hastaları için de faydalıdır.

Chia tohumları sadece kompleks karbonhidratları nedeniyle kan şekeri seviyelerini düzenlemekle kalmaz, aynı zamanda insülin direncine karşı korur. Chia tohumları farklı T ve B hücreleri de dahil olmak üzere bağışıklık sistemi için birçok fayda sağlar. Omega-3, doğumdan itibaren bağışıklık hücrelerinin işlevlerine katkıda bulunur. Omega-3, bağışıklık sistemi hücrelerinin etkililiğini arttırmaya ve vücuttaki zararlı hücreleri ve patojenleri yok etmeye yardımcı olur.

Ayrıca Omega-3 yağ asitleri, bağışıklık sistemi hücrelerinin hücre duvarlarına girerek beyaz kan hücrelerinin (nötrofillerin) ihtiyaç duydukları alanlara hızlı ve kolay bir şekilde göç etmelerine katkıda bulunur. Chia tohumları yüksek lif içeriği nedeniyle kabızlığı önler. Özellikle sindirim sağlığı için lifler önemlidir. Chia tohumları, dışkının daha kolay bağırsaklardan geçmesini sağlar. Lif alımını arttırmaya ek olarak, bol miktarda su içmek gereklidir. Chia tohumları klorojenik asit, kafeik asit, kuersetin ve kaempferol gibi antioksidan özelliklere sahip fenolik bileşikler içerirler.

Kaempferol içeren gıdalar, kanserle savaşan özelliklere sahiptir ve kanser riskini azaltır. Ayrıca kaempferol, meme kanseri, karaciğer kanseri, beyin kanseri, kolon kanseri ve birçok diğer kanser türü dahil olmak üzere farklı kanser türlerine karşı etkilidir.

Chia Tohumu Nasıl Tüketilir?

Chia tohumları sıvı ile temas ettiklerinde hacimlerini on kat artırabilme özelliğine sahiptirler. Chia tohumlarını yemeden önce şunlar göz önünde bulundurulmalıdır:

• Chia tohumlarını 1/6 oranında su ekleyin ve ıslatın.
• Chia tohumlarının jel benzeri dokusunu değiştirmek için en az bir saat boyunca suya batırılması gerekmektedir.
• Chia tohumları besin değerlerini korumak için çiğ olarak tüketilmelidir.
• Nötr bir tada sahip olduklarından, chia tohumları kahvaltıda, yemeklerde ve salatalarda gibi birçok farklı şekilde tüketilebilirler.

Kimler Chia Tohumu Kullanmamalı?

Chia tohumları tüketmeden önce, şunları dikkate almak gerekir:

• Chia tohumları, kan basıncı ve diyabet ilaçlarının yan etkilerini artırabilir.
• Chia tohumları, allerjenik bir gıda olduğundan, alerjisi olan kişiler dikkatli tüketmelidir.
• Yutma güçlüğü çeken kişiler, bu tohumları dikkatli bir şekilde tüketmelidir. Kuru formda tüketilmemelidir.
• Chia tohumları kan sulandırıcı bir etkiye sahip olabilir; bu nedenle, kan pıhtılaşması bozukluğu olan veya kan sulandırıcı ilaç kullanan kişiler, chia tohumu kullanmadan önce doktorlarına danışmalıdır.
• Chia tohumları ayrıca kan basıncını düşürebilir. Düşük kan basıncı olan kişiler, chia tohumu tüketirken dikkatli olmalıdır.

Chia Tohumu Hangi Hastalıklara İyi Gelir?

Sindirim Sağlığını Korur

Chia tohumları %40 oranında lif içerir. Bağırsaklarda yaşayan yararlı bakterileri besleyerek kabızlığı önler ve sindirimi düzenler. Midede jöle benzeri bir madde oluşturarak bağırsaklarda probiyotiklerin büyümesine katkıda bulunurlar. Ayrıca, düşük lifli diyetlerle ilişkili olan bir sindirim sistemi bozukluğu olan divertiküloz tedavisinde yardımcı gıda olarak kullanılabilirler.

Kalp Sağlığını Korur

Chia tohumları şu yeteneğe sahiptir:

• İltihabı tersine çevirir
• Kolesterolü düzenler
• Kan basıncını düşürür
• Tromboz riskini azaltır
• Kolesterolü düşürür
• Arteriyel sertliğin gelişmesini önleme olasılığını azaltır

Chia tohumu, yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerini emebilen linoleik asit açısından zengindir. Ayrıca, bu alandaki bazı çalışmalar chia tohumlarının kan pıhtılaşmasını önleyici özellikleri, viral enfeksiyonlara karşı koruyucu özellikleri ve yağ oksidasyonunu yavaşlatan özellikleri olduğunu göstermiştir.

Tip 2 Diyabet Riskini Azaltır

Tip 2 diyabetli hastalarla yapılan bir çalışmada, chia tohumlarının yeterince kan basıncını ve iltihabı azaltabileceği gözlemlenmiştir. Şeker emilimini ve karbonhidratların, yani enerjinin ana kaynağı olan karbonhidratların enerjiye dönüşümünü azaltırlar. Bu yanma işleminin yavaşlaması, yüksek protein içeriği ile birlikte sürekli bir enerji artışına neden olur.

Ayrıca, başka bir çalışma, alpha-linolenik asit ve lif açısından zengin olması nedeniyle chia tohumunun, diyabetin gelişiminde belirleyici iki faktör olan aşırı yağ (dislipidemi) ve insülin direncinin önlenmesine katkıda bulunabileceğini bulmuştur.

Kemikleri Güçlendirir

Chia tohumlarındaki kalsiyum miktarı, kemiklerin gücünü ve kütlesini korumaya katkıda bulunur. Chia tohumu ayrıca, kemik sağlığı için başka bir önemli gıda olan boron içerir. Boron, vücudun kalsiyum, magnezyum, manganez ve fosforu işlemesine katkıda bulunur ve bunlar kemik ve kasların sağlıklı gelişimi için önemlidir. Düzenli fosfor alımı, osteoporoz olasılığını azaltır.

Chia tohumlarının bir porsiyonu, önerilen günlük kalsiyum alımının ortalama %18’ini içerir. Bu oran, birçok süt ürününden daha yüksektir. Süt ürünleri tüketmeyen veya tüketemeyen insanlar için chia tohumları, kalsiyum için mükemmel bir kaynak olarak düşünülebilir.

Meme ve Serviks Kanseri

Chia tohumu ayrıca, omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan alpha-lipoik asit açısından da zengindir. Alpha-lipoik asidinin, hem meme hem de serviks kanserinde kanser hücrelerinin yayılmasını sınırladığı bulunmuştur. Alpha-lipoik asidinin diğer kanser türleri üzerindeki etkilerini belirlemek için daha fazla araştırma ve test yapılması gerekmektedir. Ancak, giderek yaygınlaşan bazı kanser türleriyle mücadele eden kadınlar için düşünülmeye değer bir seçenektir.

Diş Sağlığını Korur

Chia tohumu, dişleri korumak için önemli olan kalsiyum, fosfor, A vitamini ve çinko içerir. Kalsiyum, diş yapısının temel bileşenidir ve diş sağlığı için vazgeçilmezdir. Çinko, dişlerde tartar oluşumunu önler ve mikroorganizmaları ve bakterileri ağızdan uzak tutar. Ayrıca, A vitamini ve fosfor, sağlıklı ve güçlü dişler için de önemlidir.

Hamilelikte Chia Tohumunun Faydaları

• Hamilelik sırasında önemli gıda maddeleri tüketilebilir ve chia tohumları kaybedilen gıdaların yerine gerekli enerji takviyesini sağlayabilirler.
• Yüksek kan şekeri seviyeleri hamilelik sırasında risklidir. Chia tohumları, kan şekeri dengesini sağlamaya ve bu riski azaltmaya yardımcı olur.
• Omega-3 yağ asitleri, bebeklerin rahimdeki beyin gelişimleri için önemlidir. Chia tohumları, cıva içerebilecek balıklara bir alternatif olarak mükemmel bir seçenektir.
• Son 12 haftada doğru iskelet gelişimi için yeterli kalsiyum alımı önemlidir. Chia tohumları, süt ürünlerinden beş kat daha fazla kalsiyum içerir.
• Kırmızı kan hücrelerinin oksijeni vücutta taşıması için gerekli olan demir chia tohumlarında bulunur.

Chia Tohumu Tarifleri

Kiwi Chia Puding Tarifi

Malzemeler:

• 2 yemek kaşığı chia tohumu
• 1,5 su bardağı süt
• 1 kiwi
• 3 yemek kaşığı yulaf
• 1 çay kaşığı tarçın
• 1 çay kaşığı bal
• 3-4 çiğ badem

Yapılışı: Chia tohumlarını bir kaseye ekleyin ve üzerine süt dökün. Kapakla kapatın ve bir gece bekletin. Karışım jöle benzeri bir yapıya dönüşecektir. Soymuş bir kiwiyi dilimleyin ve servis kabının kenarına yerleştirin. Tarçın, hindistan cevizi, yulaf ve sütü bir tencerede karıştırın ve karışım koyulaşana kadar pişirin. Bal ekleyin ve soğumaya bırakın. Karışım soğuduktan sonra, servis kabına dökün.

Peynirli ve Chia Tohumlu Omlet Tarifi

Malzemeler:

• 1 yemek kaşığı chia tohumu
• 2 yemek kaşığı süt
• 2 yumurta
• 1 sarımsak dişi
• 2 yemek kaşığı cheddar peyniri
• 2 yemek kaşığı beyaz peynir
• 1 yemek kaşığı tereyağı
• 1 çay kaşığı tuz
• 1 çay kaşığı karabiber

Yapılışı: Chia tohumunu ve sütü bir kasede karıştırın ve jöle benzeri bir yapıya dönüşene kadar on dakika bekletin. Ayrı bir kasede peyniri rendeleyin ve sarımsağı ekleyin. Başka bir kasede yumurtaları çırpın. Çırpılmış yumurtalara chia tohumu karışımını, tuzu ve karabiberi ekleyin ve iyice karıştırın. Tereyağı tavada eritin ve yumurta karışımını tavaya dökün. Omlet tamamen pişmeden önce peynirleri ve sarımsağı ekleyin.

Şekersiz Chia Tohumlu Puding Tarifi

Malzemeler:

• 1 litre süt
• 1 vanilya çubuğu
• 1 yemek kaşığı pirinç
• 5 yemek kaşığı chia tohumu
• 500 ml su

Yapılışı: Pirinci ve suyu bir tencereye koyun ve pirinç tüm suyu emene kadar pişirin. Vanilya çubuğunu ikiye bölün, içindeki tohumları çıkartın ve süt ile birlikte tencereye ekleyin. Karışımı orta ateşte 30 dakika boyunca pişirin. Ocaktan alın ve chia tohumlarını ekleyin. Soğumaya bırakın.

Chia Tohumlu Çay Tarifi

Malzemeler:

• 1 su bardağı kaynar su
• 2 çay kaşığı chia tohumu

Yapılışı: Chia tohumlarını kaynar suya ekleyin ve yaklaşık 10 dakika bekletin.

Chia Tohumları Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Chia Tohumları Bağırsak Hareketlerine Yardımcı Olur mu?

Chia tohumları yüksek lif içeriği nedeniyle sindirimi düzenler ve kabızlığı önler. Günlük lif alımı önerilen miktar 20-30 gram arasındadır. İki yemek kaşığı chia tohumu yaklaşık 11 gram lif sağlar. Bol su içmek de önemlidir.

Chia Tohumları Kilo Vermeye Yardımcı Olur mu?

Yüksek lifli yiyecekler daha uzun süre tok kalmanızı sağlar ve genellikle daha düşük kalorilidir. Yüksek lif içeriğinin yanı sıra, chia tohumları Omega 3, yağ asitleri ve alpha-linolenik asit açısından da zengindir, bu da kilo vermenize yardımcı olabilir. Lifler çok fazla su absorbe eder ve mide hacmini artırır, bu da tokluk hissini artırır ve gıda emilimini azaltır.

Chia tohumlarının vücut ağırlığı üzerinde önemli bir etkisi olmasa da, iştah bastırma yetenekleri onları faydalı bir diyet takviyesi yapar. Ayrıca, chia tohumları, kilo verme veya kan şekeri seviyelerini dengeleme çabası