Kış Sebzeleri Besin Değerleri

Sebzeler, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu neredeyse tüm besin prensiplerini içerir. Bitki temelli beslenme sağlığımız için çok faydalıdır. Vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lif açısından iyi bir kaynak olurlar. Özellikle kış aylarında, vücudumuzu hastalıklara karşı dirençli hale getirmek için kış sebzelerini tüketmemiz gerekiyor. Bu sebzelerin besin değerlerini sizin için hazırladık.

Kabak

Kabak, birçok antioksidan ve vitamin içerir. Sadece 100 gramında sadece 26 kalori sağlar. Doymuş yağ veya kolesterol içermez. Ancak 0,1g yağ, 7g karbonhidrat, 2,2g diyet lifi ve 3180 mikrogram A vitamini içerir. A vitamini, doğal bir antioksidandır ve cildin ve mukozanın bütünlüğünü korumak için gereklidir. Ayrıca kabak, 0,8mg demir, 0,15mg çinko, 0,072mg bakır, 48mg kalsiyum, 352mg potasyum ve 33mg fosfor içerir.

Kabak çekirdekleri, kalp sağlığına faydalı olan doymamış yağ asitleri kaynağıdır. Ayrıca protein, mineraller ve sayısız vitamin açısından zengindir.

Brokoli

Brokoli, en düşük kalorili sebzelerden biridir ve 100 gramında sadece 30,9 kalori sağlar. Ancak 2,60g diyet lifi, 0,3g yağ, 2,82g protein ve 6,64g karbonhidrat içerir. 81,2mg C vitamini ile son derece zengin bir kaynaktır. Brokoli, karotenoid ve A vitamini açısından mükemmel bir kaynaktır ve 100 gramında 187mg A vitamini sağlar. Ayrıca, 100 gramda 63 mikrogram folat içerir. Folat açısından zengin taze sebzelerin ve meyvelerin gebelik öncesi ve sırasında tüketilmesinin, yeni doğanlarda nöral tüp kusurlarını önlemede yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Bu çiçekli sebze, 92,5mg K vitamini, 81,2mg C vitamini ve 623 IU A vitamini içerir. Brokoli çiçekleri küçük bir miktar omega-3 yağ asitleri içerir.

Brüksel Lahanası

Brüksel lahanası, kış sofralarında hem ana yemek hem de yan yemek olarak tüketilebilen besleyici bir sebzedir. 100 gramda sadece 42 kalori sağlar. 85mg C vitamini ile iyi bir C vitamini kaynağıdır ve 177 mikrogram K vitamini içerir. Ayrıca birçok mineral açısından zengindir ve 0,70mg bakır, 42mg kalsiyum, 389mg potasyum, 1,40mg demir, 0,337mg manganez ve 69mg fosfor içerir. Brüksel lahanası, 100 gramda 25mg sodyum ve 389mg potasyum içerir. Potasyum, hücrelerin ve vücut sıvılarının önemli bir bileşenidir ve kalp atış hızını ve kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olur. Demir, hücresel oksidasyon ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için gereklidir.

Havuç

Turuncu, kırmızı, sarı, beyaz ve mor şekillerde gelen bu kök sebze, besinlerin harika bir kaynağıdır. Tatlı ve gevrek havuçlar antioksidanlar, vitaminler ve diyet lifi bakımından zengindir. Özellikle düşük glikemik indeksleri nedeniyle çiğ havuç tüketmek uzun süre tokluk sağlar. 100 gramda sadece 41 kalori, 9,58g karbonhidrat, 0,93g protein, 0,24g yağ ve 2,8g diyet lifi sağlar. Beta-karoten ve A vitamini açısından son derece zengin bir kaynaktır ve 100 gramda 10.706 IU A vitamini içerir. Ayrıca, folat, B6 vitamini (piridoksin), tiamin, pantotenik asit ve daha birçok B kompleks vitamininde zengindir. Ayrıca, 0,045mg bakır, 33mg kalsiyum, 320mg potasyum, 0,143mg manganez ve 35mg fosfor gibi sağlıklı mineral düzeyleri içerir.

Ispanak

Ispanak, sağlığı iyileştiren ve hastalıkları önleyen özelliklere sahip bitki bazlı bir gıdadır. Yaprakları sadece 23 kalori ve yağ içermez. Yaprakları iyi miktarda çözünür diyet lifi içerir. Ispanak yüksek düzeyde demir içerir ve 100 gramda günlük demir alımının yaklaşık %25’ini sağlar. Demir, insan vücudunda kırmızı kan hücrelerinin üretimi için gereken temel bir elementtir. Ispanak, 100 gramda 402% önerilen günlük alımı karşılayan bir K vitamini kaynağıdır. 81,2mg C vitamini ile iyi bir C vitamini kaynağıdır ve mineraller açısından zengin bir kaynaktır, aralarında 558mg potasyum, manganez, magnezyum, bakır ve çinko bulunur. Bakır, kırmızı kan hücrelerinin üretimi için gereklidir. Çinko büyümeyi ve gelişmeyi, sindirim sistemini düzenler. Ispanak ayrıca küçük miktarlarda omega-3 yağ asitleri içerir.

Lahana

Taze, yeşil yapraklı lahana çok besleyicidir, ancak yağ ve kalori açısından düşüktür. 100 gram lahana yaprağı sadece 24 kalori içerir. Bazı fitokimyasalların depolandığı bir depodur ve güçlü antioksidanlardır. Bu bileşikler LDL veya “kötü kolesterol” seviyelerini azaltmaya yardımcı olduğu bilinmektedir. Taze lahana 36,6mg C vitamini içerir, doğal bir antioksidandır. Ayrıca, 0,5mg demir, 170mg potasyum ve 12mg magnezyum gibi minerallerin yeterli miktarlarını içerir. Lahana ayrıca K vitamini içerir.

Pırasa

Kış aylarında en çok tüketilen sebzelerden biri olan pırasa, 100 gramda 60 kalori sağlar, bu da kalorisi ılımlı düşüktür. Gövdesi ve kökü yeraltında büyüdüğü için diğer kök sebzeleri gibi güçlü antioksidan özellikleri sağlar. 14,15g karbonhidrat, 1,50g protein, 0,30g yağ ve 1,8g diyet lifi içerir. Pırasa vitaminlerin mükemmel bir kaynağıdır ve 100 gramda %55 oranında A vitamini, %20 oranında C vitamini, %39 oranında K vitamini ve %6 oranında E vitamini sağlar. Yapraklı sapları da piridoksin, folat, niyasin, riboflavin ve tiamin gibi önemli vitaminler içerir. 100 gram taze sap 64 mikrogram folat sağlar. Ayrıca, 1,2mg çinko, 180mg potasyum, 2,10mg demir, 1 mikrogram selenyum, 59mg kalsiyum, 28mg magnezyum ve 0,481mg manganez gibi mineraller de içerir.

Yer Elması

100 gramda yaklaşık 72 kalori sağlayan yer elması, ılımlı seviyede kalori içerir. Kökü az miktarda yağ ve hiç kolesterol içerir. Ancak, diyet lifleri (nişasta dışı karbonhidratlar) ve küçük miktarlarda mineraller ve vitaminler ile antioksidanlar oluşur. En iyi diyet lifi kaynaklarından biridir. Kökü 1,6 mg veya %4 lif sağlar. Yer elmasındaki çözünebilir ve çözünmez lifler, bağırsakta nem tutarak çoğu yiyeceğe katılır. Kabızlık problemlerini azaltmaya yardımcı olduğu bilinmektedir. Bu sebze, C, A ve E gibi antioksidan vitaminlerin küçük bir miktarını içerir. Bu vitaminler, soğuk algınlığı, viral öksürükler, kanserler ve inflamasyonlar gibi hastalıklara karşı koruma sağlarlar. Ek olarak, yer elması mineraller ve elektrolitler açısından ılımlı bir kaynaktır, özellikle potasyum, demir ve bakır açısından zengindir. 100 gram taze kök, günlük gereksinim düzeylerinin %9’unu sağlayan 429 mg potasyum sağlar. 100 gram taze yer elması, 3,4 mg veya %42,5 demir içerir. Bu miktar demir, belki de yaygın olarak tüketilen bazı kök ve yumrular arasında en yüksektir.

Kış sebzeleri, içerdikleri makro ve mikro besinler nedeniyle beslenme planlarına dahil edilmesi gereken yiyecekler arasındadır. Doktorunuz tarafından başka türlü belirtilmedikçe sebze tüketimine önem vermelisiniz. Sağlıklı günler dileriz.