Besin Piramidi Nedir? Özellikleri Nelerdir?

Besin piramidi hakkında merak ettiğiniz tüm detaylar yazımızda. Büyüme ve gelişme için uygun beslenme, sağlıklı bir yaşam sürdürmek için önemlidir. Yetersiz beslenme, vücudun ihtiyacı olan besin öğelerinin eksikliğinden kaynaklanan bazı hastalıklara neden olabilir. Aşırı ve dengesiz beslenme ise obezite gibi çeşitli hastalıklara yol açabilir.

Her besin farklı besin değerlerine sahip olduğundan, tek bir besin veya besin grubu yeterli değildir. Sağlıklı beslenme, besin piramidi ile belirli miktarlarda farklı besinler tüketmeyi kapsar.

Besin piramidi, ilk olarak 1974’te İsveç’te tanıtılmış ve daha sonra 1992 yılında ABD Tarım Bakanlığı tarafından optimal beslenme aracı olarak tanıtılmıştır. ABD Tarım Bakanlığı, 2005 yılında MyPyramid olarak bilinen besin piramidini güncellemiştir. Ancak, 2011’de ABD Tarım Bakanlığı, sağlıklı tabak modeli olan MyPlate ile beslenme piramidini değiştirmiştir. Besin zinciri piramitleri günümüzde dünyanın farklı bölgelerinde ve birçok uzmanlık grubu tarafından halen kullanılmaktadır.

Besin Piramidi Nedir?

Besin Piramidi, yeterli ve dengeli beslenme için gereken yiyecek ve içeceklerin oranları hakkında görsel bir rehberdir. Beş temel besin grubunu içerir: meyveler, sebzeler, tahıllar, proteinler ve süt ürünleri. Bu piramit, Avustralya Beslenme Yönergelerine göre 19-50 yaş grubundaki kişiler için önerilen gıda alımına dayanmaktadır. Ancak, beslenme ihtiyaçları farklı olan diğer gruplar için özel ek besin kılavuzları da mevcuttur. Örneğin, çocuklar için piramitte daha fazla süt ürünü yer almaktadır çünkü kemiklerin gelişimi için kalsiyum gereklidir. Yaşlılar için ise, daha fazla protein içeren yiyecekler önerilmektedir çünkü kas kaybı yaşama riski daha yüksektir. Vejetaryenler için piramitte et yerine baklagiller ve soya ürünleri önerilmektedir çünkü bu gıdalar protein ve demir ihtiyacını karşılayabilir.

Kültürel gıdalar Besin Piramidi’ne eklendi veya çıkarıldı. Örneğin, ineklerden elde edilen süt ve süt ürünlerine tolerans Akdeniz’de yaygın olduğundan, Akdeniz Gıda Rehberi Piramidi’ne yoğurt ve keçi sütü ürünleri eklenmiştir. Benzer şekilde Asya Gıda Rehberi Piramidi’nde süt ve süt ürünlerinin yerini almak üzere besin maddeleri açısından zengin soya ürünleri kullanılmaktadır.

Besin Piramidi Neye Göre Sıralanır?

Besin piramidi, sağlıklı bir beslenme için belirli oranlarda tüketilmesi gereken gıda gruplarını gösterir. En çok tüketilmesi gereken besinler geniş alt tabakada yer alırken, az tüketilmesi gereken yiyecek ve içecekler piramidin üst kısmında yer alır. Piramidin alt kısmı günlük beslenme için gereklilikleri belirtirken, üst kısımları tüketilmesi azaltılması gereken yiyecek gruplarını içerir.

Besin piramidi, temelde beş besin grubunu içerir: tahıllar, meyve ve sebzeler, süt ve süt ürünleri, et, yumurta, kurubaklagil ve kuruyemiş, yağlar ve şekerler. Piramit, yatay katmanlar halinde yükselir. En büyük bölümü temel katmanlar oluşturur ve burada en sık tüketilmesi gereken besinler yer alır.

Besin Piramidi Neden Önemli?

Gıdalar zamanla yüksek oranda doymuş yağlar, şeker ve tuz içeren işlenmiş gıdalara dönüştü. Bu da diyet kalitesinin kötüleşmesine ve hastalık oranlarının artmasına sebep oldu. İş koşullarından kaynaklanan zaman kısıtları ve ucuz fiyatlar nedeniyle hazır yemekler ve paket servis kültürü yaygınlaştı. Ancak hazır ve kolay yiyeceklerin çoğu, vücudun ihtiyaç duyduğu besin öğelerini sağlamaz. Bunun yanı sıra, obezite, diyabet, hipertansiyon ve diğer hastalıkların sıklığı arttı.

Besin piramidi, besinleri makro besin düzeyinde ele alır. Makro besinler, gıdaların büyük bileşenlerini oluşturan karbonhidrat, protein ve yağdır. Besin piramidinde yer alan bu besinler, alınması gereken oranları gösterir. Mikro besinler ise vitamin, mineral gibi vücut için çok küçük ancak önemli besinleri tanımlar.

Mikro besinler, vücudun her sürecinde görev alır ve hayati önem taşır. Bağışıklık sistemi, büyüme ve gelişme, beyin gelişimi vitamin ve minerallerin sağlanması ile ilişkilidir. Her besinde makro ve mikro besinler aynı şekilde ve oranda bulunmaz. Bu yüzden beslenme düzeninin çeşitlendirilmesi önemlidir. Besin piramidi, insanların sağlıklarını korumak için hangi yiyecekleri yemeleri gerektiğini belirlemelerine yardımcı olur. Besin piramidinin amaçlarından biri de doğru mikro besin ölçüleri kadar makro besinlerin de alınmasıdır.

Besin Piramidinde Tahıl ve Tahıl Ürünleri

Vücutta ihtiyaç duyulan enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Yani karbonhidratlar diyette mutlaka olmalı. Ama tabii ki rafine edilmemiş ve kepekli olanları tercih etmek daha doğru olur. Bu sebeple besin piramidinin en alt kısmında karmaşık karbonhidratlar var.

• Kepekli ekmek, pirinç, bulgur gibi gıdaların yüksek diyet lifi içeriği, nişasta ile birlikte sindirilerek yavaşça emilir ve kan şekeri seviyesi anında yükselmez.
• Aynı zamanda tokluk hissi verir ve daha az acıkmamızı sağlar.
• B vitaminleri, vitaminler ve mineraller açısından da oldukça zengindir.
• Hayvansal gıdalardan farklı olarak, yağ ve kolesterol içermez.

Arıtılmış karbonhidratlara örnek vermek gerekirse beyaz ekmek, beyaz pirinç gibi yiyecekler vücutta kolayca glikoza parçalanır ve kana karışır. Bu arıtma işlemi sırasında vitamin, mineral ve diyet lifi uzaklaştırılır. Bu da kan şekeri seviyesinin aniden ve fazla artmasına neden olur. Hızlı bir şekilde yükselen kan şekeri, daha fazla insülin salınımı anlamına gelir. Ayrıca yüksek düzeyde glikoz ve insülin kalp sağlığınızı olumsuz etkiler. Kan şekerindeki ani yükseliş ve düşüşler insülin dengesizliğine neden olabilir ve sonuç olarak diyabet riski artar. Önerilen miktar her gün 6-11 porsiyondur.

Besin Piramidinde Meyve ve Sebzeler

Beslenme piramidinde en geniş bölümü kaplayan meyve ve sebzeler, tahıllardan sonra gelir. Nedeni ise meyve ve sebzelerin önemli miktarda vitamin, mineral ve diyet lifi içermesidir.

• A, C ve E vitaminleri gibi antioksidanların düzenli tüketimi, kalp hastalıkları ve kanser gibi hastalıklara karşı savaşmak için harika bir yoldur. Örneğin, yeşil yapraklı sebzelerde bulunan folik asit, kolon kanseri riskini azaltabilir ve domateslerde bulunan likopen, prostat kanseri riskini azaltma potansiyeline sahiptir.
• Mineral ve diyet liflerinin yanı sıra, meyve ve sebzelerde de kalsiyum, demir, iyot, bakır, çinko gibi mineraller bulunur. Bu mineraller, kemiklerin, kasların ve cildin sağlıklı bir şekilde gelişmesi için önemlidir. Minerallerin fonksiyonu sayesinde vücuttaki sıvı dengesi, kan basıncı, kalp ritmi gibi birçok fizyolojik olay düzenlenir.
• Özellikle kabuğu yenilebilen meyveler, kabuklarıyla birlikte tüketildiğinde diyet lifinden faydalanmanız daha kolay hale gelir. Bu yöntem sayesinde sağlıklı bir bağırsak fonksiyonu garanti edilir ve kan şekeri düzensizlikleri önlenir.

Önerilen miktar; sebzeler için her gün 3-5 porsiyon, meyveler için ise 2-4 porsiyondur. Bu miktarlar, sağlıklı bir yaşam tarzını korumak için gerekli ve yeterlidir.

Besin Piramidinde Süt ve Süt Ürünleri

Üçüncü bölümde yer alan besin piramidinde, süt ve süt ürünleri tüketimi azaltılması önerilmektedir. Süt ve süt ürünleri, neredeyse tüm besin elementleri, vitaminler, enzimler ve antikorlar açısından zengindir. Kalsiyum, kemik ve diş sağlığı, kalp fizyolojisi, büyüme ve gelişme için hayati öneme sahip bir mineraldir ve bol miktarda süt ürünleri içerisinde bulunur.. Ancak, doymuş yağ içeriği yüksek olduğundan, aşırı tüketimden kaçınılmalı ve sınırlı miktarda tüketilmelidir. İki yaşından sonra, çocuklar için yağsız süt ve ürünleri tercih edilmelidir. Önerilen miktar günlük 2-3 porsiyondur.

Et, Baklagiller, Kuruyemiş ve Yumurta

• Et, insan beslenmesinde özel bir yere sahip olan bir besindir. Etin içinde çok yüksek protein değeri, özel koku ve tat, vitamin ve mineral içeriği vardır. Günlük tüketilmesi gereken protein miktarının yaklaşık yarısı hayvansal besinlerden alınmalıdır. Vücut için gerekli olan hayvansal proteinlere elzem aminoasitler denir. Ayrıca, B vitaminleri ve demir açısından zengindir. Et ürünleri, içerdiği doymuş yağ miktarına dikkat edilmesi gereken bir besindir. Bu nedenle az yağlı ve yağsız et ürünleri tercih edilmelidir. Ancak, kolesterol içerdiğinden aşırı tüketilmemelidir.
• Kümes hayvanları ve balık, kırmızı ete kıyasla daha az doymuş yağ içerir. Ayrıca balık, vücut için gerekli olan omega-3 yönünden zengindir. Yumurta, yağ ve protein miktarı yüksek olan bir besindir. Ayrıca vitaminler ve özellikle demir bakımından tercih edilir.
• Kuru baklagiller, bol miktarda protein, nişasta, diyet lifi, vitamin ve mineral içerir. Ayrıca ekonomik bir besindir. Tahıllara benzer şekilde yağ ve kolesterol içermez.
• Kuruyemişler, kandaki kolesterol oranını iyileştirmeye ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olan kontrollü bir besindir. Kuruyemişler doymamış yağ içerir ve özellikle ceviz, omega-3 yağ asidinin önemli bir kaynağıdır.

Önerilen miktar her gün 2-3 porsiyondur.

Besin Piramidinde Yağlar ve Tatlılar

Besinlerin günlük tüketimi sınırlı olanları yağlar ve şekerlerdir. Bu yüzden besin piramidinin en tepesinde yer alırlar. Yağlar ve şekerler, vitamin ve mineral açısından yoksundur ve besin değerleri düşüktür. Beslenme açısından rafine şeker, reçel, marmelat, pasta gibi yiyecekler “boş enerji kaynağı” olarak adlandırılır.

Rafine şekerler tek başına tüketildiğinde kan şekerini ani bir şekilde yükseltir ve daha sonra ani bir şekilde düşürürler. Ayrıca vücutta fazla alınan şeker, yağa dönüşür ve böylece depolanır. Sonuç olarak kalp-damar hastalıkları ve diyabet riski artar. Ayrıca obezite, diş çürükleri, katarakt gibi sağlık sorunları da ortaya çıkabilir.

Beslenme programındaki yiyecekler doğal olarak az miktarda yağ içerir; ancak birçok yiyecek yağlarla hazırlanır. Doymuş yağlar yerine zeytinyağı, mısırözü yağı, ayçiçek yağı gibi doymamış yağları tüketmek daha sağlıklıdır.

Aşırı yağ tüketimi, özellikle obezite, kalp-damar hastalıkları, kolon, böbrek, özefagus kanseri, diyabet gibi hastalıklar için risk faktörüdür. Bunun yanı sıra, vücuttaki yağ depolama sürecinin, besinlerle doğrudan alınan yağlardan kaynaklananları, karbonhidratların vücut yağına dönüştürülmesine göre daha etkili bir şekilde gerçekleştirdiği bilinmektedir.