Uyku Kaygısı: Belirtileri, Nedenleri ve Tedavisi
İçindekiler
Uyku kaygısı, insanların farklı şekillerde deneyimleyebileceği karmaşık bir durumdur. Uyku kaygısı, uykuya dalmanızı zorlaştırabilir veya uykuda kalmanızı daha zor hale getirebilir. Ayrıca, gereken uyku süresini alıp alamayacağınızla ilgili kaygılar da oluşturabilir.
İnsanlar uyku önemini bilmelerine rağmen, genellikle önerilen dinlenme miktarını alamadıklarının farkındadırlar. Bazıları için, her gece yatağa çıkmak düşüncesi bile kaygı yaratabilir. Birçok insan hızlı ve kolay bir şekilde uykuya dalar, diğerleri ise saatler geçtikçe zihinlerindeki düşüncelerle boğuşarak dönerler.
Araştırmalar, uykusuzluk hastalığı olan insanların %24 ila %36’sının genelleşmiş anksiyete bozukluğu (GAB), panik bozukluğu veya travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) gibi bazı türde anksiyete bozukluğu yaşadığını göstermektedir.
Bu makalede, uyku kaygısının belirtileri, yaşamınız ve sağlığınız üzerindeki etkileri, nedenleri ve potansiyel tedavileri incelenmektedir.
Uyku Kaygısının Belirtileri
Bazıları uykuya dalmanın kolay ve doğal bir süreç olduğunu düşünürken, uyku kaygısı olanlar genellikle korku ve endişe ile bakarlar. Uyku kaygısı olan insanların sıklıkla yaşadığı belirtiler şunlardır:
- Ertesi gün tamamlanması gereken görevlerle ilgili endişelenme
- Önceki gün yapılmayan şeyler hakkında endişelenme
- Uyuyabileceklerinden emin olabilmek için stres yaşama
- Zamanı tekrar tekrar kontrol etme ve uykuya dalmanın ne kadar zaman aldığından endişe duyma
- Neden uyuyamadığı hakkında düşünme
- Yatağa gitmekten korkma ve uyuyamama korkusu
Özet
Anksiyete, uyku dahil birçok şekilde sağlık ve işlevselliği etkileyebilir. Maalesef, uyku yoksunluğu da anksiyete belirtilerini kötüleştirebilir. Belirtiler arasında uykuya dair endişeler ve uykuya dalma konusunda stresli veya endişeli hissetmek yer almaktadır.
Uyku Kaygısının Teşhisi
Eğer sürekli anksiyete hissi ve uyku problemi yaşamakta zorlanıyorsanız, semptomlarınızı doktorunuzla tartışmak önemlidir. Anksiyete ciddi bir sorun olabilir ve zamanla daha da kötüleşebilir. Uyku yoksunluğu da zihin ve beden üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir.
Bir teşhis koymak için, doktorunuz yaşadığınız semptomlar hakkında sorular soracaktır. Uyku problemleriyle ve günlük hayatınızda işleviniz üzerindeki etkisi konusunda açık ve dürüst olun.
Doktorunuz semptomlarınızın ne kadar süredir devam ettiği, tıbbi geçmişiniz ve şu anda kullandığınız diğer ilaçlar veya takviyeler hakkında daha fazla bilgi edinmek isteyecektir.
Bazı ilaçlar veya takviyeler, anksiyete semptomlarına veya uyku bozukluklarına katkıda bulunabilir. Doktorunuz semptomlarınızın nedeni olabilecek herhang ği durumu veya koşulu ortadan kaldırmak için fiziksel muayene yapabilir ve laboratuvar testleri yapabilir.
Doktorunuz size, uyku bozukluğu, anksiyete bozukluğu veya her ikisini de teşhis edebilir. Ancak, diğer faktörler veya koşullar da rol oynayabilir. Doktorunuz önerdiği spesifik tedavi, teşhise bağlı olacaktır.
Uyku Kaygısının Nedenleri
Birçok durumda, uyku kaygısı bir performans kaygısı biçimini temsil eder. Performans kaygısı, belirli bir görevi yerine getirme yeteneği üzerinde odaklanan bir anksiyete türüdür. Bu tür bir anksiyete genellikle konuşma yapma, atletik performans veya sınavlarda endişe duyulduğunda ortaya çıkar, ancak uyku kaygısında, bu korku uyku yapabilme yeteneğine odaklanır.
Uyku kaygısı yaşadığınızda, uyuyamamanız demektir, bu da korkularınız ve endişelerinizle daha fazla ilgilenmeniz anlamına gelir. Normal zamandaki gündüz dikkat dağıtıcı faktörlerden arındırılmış bir ortamda, düşünceleriniz yineleme ve endişe yönünde kayabilir, uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Maalesef, bu endişeler uyumaya daha da zorlaştırır.
Bu gece yarısı savaşı, önceden bilinen bir endişe hakkındaki korkularınızı tazeleme veya uyuyamamanızla ilgili yeni endişeleri düşünme konusunda bir sarmala dönüşebilir. Bu, “önleyici anksiyete” olarak bilinen hâle dönüşebilir, henüz olmamış olan şeyler hakkında endişelenmek.
Araştırmalar, kötü uyku uyuyan insanların daha sık ve daha uzun süreli olumsuz düşünceler yaşadıklarını bulmuştur.
Uyku Kaygısı İçin Risk Faktörleri
Uyku kaygısı bazen farklı türde zihinsel sağlık koşullarıyla bağlantılıdır. Bu koşulları yaşayan insanlar bazen uykuyla mücadele etmekte daha zorlanırlar, bu da uyku kaygısını artırabilir.
- Genelleşmiş anksiyete bozukluğu: Bu durum, çeşitli etkinlikler veya konular hakkında sürekli korkularla karakterizedir. Bu endişeler aşırı ve sürekli olarak devam eder ve normal bir şekilde işlev görmeyi etkiler. Bu endişeler bazen uykuyla ilgili olabilir.
- Uykusuzluk: Bu uyku bozukluğu, uykuya dalma veya uykuda kalma sürecini zorlaştırır ve genel uyku kalitesini etkiler. Uykusuzluk, anksiyete, depresyon ve kardiyovasküler hastalık dahil olmak üzere sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir ve dünya genelinde %10 ila %30 arasında insanı etkilemektedir.
- Panik bozukluğu: Bu durum, tekrarlayan, yoğun ve aniden gelişen panik ataklarla karakterizedir. Bazı durumlarda, insanlar panik bozukluğu semptomları olan bir uyku kaygısı türü olan gece panik atakları yaşayabilirler.
- Travma sonrası stres bozukluğu: Travma uykuda bozukluklara katkıda bulunabilir. Araştırmalar, TSSB olan insanların tekrarlayan kabuslar yaşama olasılıklarının çok yüksek olduğunu göstermektedir. Uyku sırasında kabus görme korkusu da uyku kaygısına katkıda bulunur.
- Diğer uyku bozuklukları: Başka bir tür uyku bozukluğu da uyku kaygısına katkıda bulunur. Anksiyeteye katkıda bulunan diğer uyku bozuklukları arasında huzursuz bacak sendromu (RLS), uyku apnesi ve narkolepsi yer almaktadır.
Özet
Genelleşmiş anksiyete, uykusuzluk, panik bozukluğu, TSSB ve diğer uyku bozuklukları gibi belirli durumlar uyku kaygısı için risk faktörleri oluşturur.
Uyku Kaygısının Tedavisi
Uyku kaygısı rahatsız edici olabilir, ancak etkili tedaviler vardır. Doğru yaklaşım, semptomlarınızın nedenlerine bağlı olacaktır, ancak genellikle anksiyete ve uykusuzluğu azaltmaya yönelik müdahaleleri içerir.
Anksiyete Tedavileri
Anksiyete için psikoterapi ilk tedavi seçeneğidir. Bilişsel-davranışçı terapi (BDT) ve maruz kalma terapisi, özellikle etkili olan iki tür tedavidir.
Ancak, belirli ilaçlar, hem akut hem de uzun vadeli anksiyete yönetimine yardımcı olmak için reçete edilebilir. Benzodiazepinler, anksiyete semptomlarının hemen yönetilmesine yardımcı olmak için bazen reçete edilirken, seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI’lar) gibi antidepresanlar daha uzun vadeli bir tedavidir.
Uyku Tedavileri
Anksiyeteye katkıda bulunabilecek temel koşulların üstesinden gelmenin yanı sıra, uykusuzluk tedavisi genellikle psikoterapi ve yaşam tarzı değişikliklerine odaklanır. BDT-I, uyku kalitesini iyileştirmek için düşünceleri ayarlama, rahatlama stratejileri uygulama ve diğer stratejilerin kullanılmasına odaklanır.
İlaçlar bazen uykusuzluğu tedavi etmek için reçete edilir ve reçeteli uyku hapları, reçetesiz uyku hapları, melatonin ve doğal çözümler içerebilir. Bu ilaçlar insanların kısa süreli olarak daha fazla uyku almalarına yardımcı olabilir, ancak yan etkilere sahip olabilirler ve uyku kaygısına katkıda bulunan temel faktörleri ele almazlar.
Uyku Kaygısı Nasıl Yenilir?
Uyku kaygısı rahatsız edici olsa da, belirli yaşam tarzı değişiklikleri ve etkili uyku stratejileriyle daha az kaygılı ve daha dinlenmiş hissetmenize yardımcı olur.
İyi Uyku Alışkanlıklarını Uygulayın
Uyku alışkanlıklarınızı ayarlamak, uykunuzu önemli ölçüde iyileştirir, bu da uykuya dalma ve uykuda kalma konusunda daha az kaygılı hissetmenize yardımcı olur. Yardımcı stratejiler şunları içerir:
- Gündüz uykusundan kaçınma
- Rahat bir uyku ortamı oluşturma
- Her gece aynı saatte yatıp, her sabah aynı saatte uyanma
- Yatak odasından elektronik cihazları kaldırma ve yatmadan bir saat önce telefon veya tablet kullanmaktan kaçınma
- Akşam saatlerinde büyük öğünler, aşırı kafein ve alkol tüketiminden kaçınma
Fiziksel Olarak Aktif Kalın
Düzenli egzersiz, uyku kalitesini artırmaya ve anksiyete hislerini azaltmaya yardımcı olur. Bir çalışma egzersizin uyku kalitesini artırdığını bulmuştur.
Araştırmalar, egzersizin anksiyete semptomlarını azaltmada da faydalı olabileceğini göstermiştir. Egzersiz, anksiyete semptomlarını hafifletmenin yanı sıra, gelecekteki anksiyeteye karşı da koruyucu olabilir.
Rahatlama Tekniklerini Kullanın
Rahatlama teknikleri, stresle mücadele etmeye ve her gece kendinize fazla baskı yapmaktan kurtulmaya yardımcı olur. Yardımcı stratejiler şunları içerir:
- Derin nefes alma: Yanlış nefes alma, örneğin sığ, hızlı nefes alma, anksiyeteyi kötüleştirebilir. Derin nefes alma teknikleri, anksiyeteyi hafifletecek bir rahatlama yanıtı oluşturmaya yardımcı olabilir, rahatlama sağlayabilir ve iyi bir gece uykusu almanızı kolaylaştırabilir.
- Progressive kas gevşetme: Bu tekniğe göre, vücudun kasları gerilir ve sonra rahatlatılır, genellikle vücudun üst kısmından başlayıp aşağıya doğru ilerler. Bu tekniği uygulayarak, bir rahatlama dalgası oluşturmayı öğrenebilirsiniz. Bu, vücudunuzun anksiyete tepkileri üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmanıza ve uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir.
- Yönlendirilmiş hayal kurma: Gece boyunca yatarken endişelenirken, yönlendirilmiş hayal kurma kullanmak, anksiyete hislerini hafifletmeye ve uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu yaklaşım, zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmek için görselleştirme teknikleri kullanır. Araştırmalar, yönlendirilmiş hayal kurmanın uyku kalitesini iyileştirmede yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Sonuç
Uyku ve anksiyete arasında karşılıklı bir ilişki vardır. Anksiyete uyumakta zorluk çekmenizi sağlayabilir, ancak kötü uyku da artan anksiyete hislerine yol açar.
Endişeli ve stresli hissettiğinizde, uyku düzeninizi geri kazanmak zaman alabilir. Küçük başarıları kutlayın, sağlıklı uyku alışkanlıkları oluşturmaya odaklanın ve zorlandığınızda etkili rahatlama tekniklerine başvurun.
İlginizi çekecek yazımız;
Rehberli Uyku Meditasyonu ile Başlayın
Yatağınızı Yapmanın Akıl Sağlığına Faydaları
Akıllı Telefonların Beyinlerimiz Üzerindeki 5 Etkisi
İleri okuma kaynağı:
