Daha Hızlı Kilo Vermek için 11 Yürüyüş İpucu
İçindekiler
Kilo vermenin kolay bir yolunu arıyorsanız, bir yürüyüş programına başlamak bunu yapmanın harika bir yoludur. Düşük etkili, yoğun bir programa uyması kolay ve hemen hemen her yaş veya fitness seviyesi için erişilebilir.
Daha fazla kalori yakmak ve kilo vermek için bu 11 yürüyüş ipucunu kullanın:
Gün Boyunca Daha Fazla Yürüyün
Güç yürüyüşü antrenmanı , forma girmenin harika bir yoludur . Haftada 4-5 gün 30-45 dakikalık bir güç yürüyüşü odak noktanız olsa da, burada durmayın. Kilo verme hedeflerinize ulaşmak için, mümkünse gün boyunca 20 dakika veya daha kısa kısa yürüyüşler yapmayı deneyin. Senin başlaman için burada birkaç fikir var:
Kan şekerinizi kontrol etmenize yardımcı olabilecek, daha fazla yemek yeme isteğini önleyebilecek ve metabolizmanızı hızlandırabilecek, yemeklerden sonra kısa bir yürüyüş yapmayı deneyin.
Günlük işlerinizi tamamlarken, mesafe bir mil veya daha kısayken araba kullanmak yerine varış noktaları arasında yürüyün.
Sinirli veya stresli hissettiğinizde kısa bir yürüyüş yapın. Birkaç kalori daha yakarken ruh halinize yardımcı olabilir.
Her zaman asansör yerine merdivenleri kullanın.
Yoğunluğu Arttırın
Yürüyüş hızınızı parkta yavaş bir tempodan yükseltmek, kalbinizi hızlandırmanın ve daha fazla kalori yakmanın bir yoludur. Ohio State Üniversitesi’ndeki araştırmacılar , tempoyu artırmanın yanı sıra , egzersizleriniz sırasında yürüme hızınızı değiştirmenin, sabit bir tempoyu sürdürmekten %20 daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabileceğini buldular.
Yürüyüşünüz sırasında, her 5 dakikada bir 30 saniyelik bir patlama ekleyin, koşu yapmadan olabildiğince hızlı yürüyün. Normal güç yürüyüşü hızınıza geri dönmeden önce bunu 30 saniyelik daha yavaş bir toparlanma yürüyüşüyle takip edin.
Rampalarda Yürüyün
Tepeli bir yürüyüş parkurunda yürümek, işkence gibi hissettirmeden yürüyüş rutininize aralıklar eklemenin bir yoludur. Yokuş yukarı yürümek ayrıca daha fazla kalori yakar ve alt vücutta kas yapmanıza yardımcı olur, bu da metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olabilir.
Yakınlarda haftada 2-3 kez erişebileceğiniz bir yürüyüş parkurunuz yoksa, bir merdiven antrenmanı deneyin veya eğimi koşu bandında ayarlayın . Sadece tekniğinizi biraz değiştirmeyi unutmayın. Tırmanırken öne eğilin, daha kısa adımlar atın ve dizlerinizi normalde olduğundan daha fazla bükün.
Uzuvlarınızı Kullanın
Aptalca görünse de, yürürken kol salınımınızı abartmanın ek faydaları vardır. Normal bir kol dönüşüne kıyasla hızınızı artırmanıza, üst vücudunuzu çalıştırmanıza ve %10’a kadar daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
Kol sallama tekniğinizi mükemmelleştirmek için şu ipuçlarını kullanın:
Kollarınızı 90 derece bükün ve bu formu koruyun.
Kol, rahatça ve doğal olarak vücudun arkasına uzanmalıdır.
Yükselişte, el göğüs seviyesine yükselmelidir.
Duruşunuza Odaklanın
Doğru duruşu vurgulamak , antrenmanınızı ve kalori yakmanızı iyileştirmenin yanı sıra yorgunluğu ve yürüyüşle ilgili yaygın yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Sırtınızı rahat tutmaya, omurganızı uzatmaya ve omuzlarınızı nötr tutmaya odaklanın. Bakışlarınızı ufka odakladığınızdan emin olun, bu da boynunuzun ve başınızın aynı hizada kalmasına yardımcı olur.
Ayağınızın yere nasıl bastığına da dikkat etmek isteyeceksiniz. Kurul onaylı bir ortopedik omurga cerrahı olan Dr. Michael Gleiber , “etkiyi emmeye ve eklemler üzerindeki stresi en aza indirmeye yardımcı olmak için” önce topuğunuzun yere çarpması gerektiğini açıklıyor . Oradan, ayağınız yumuşak bir şekilde öne doğru yuvarlanmalı ve “parmak fleksörlerini kullanarak parmaklarınızı itmeli” diyor Gleiber. Formunuzu kontrol etmek için birkaç dakika ayırarak, daha verimli kilo vermek için yürüyüş egzersizlerinizi en üst düzeye çıkarabilirsiniz .
Sürekli Hedef Belirleyin
Motive olmak için hedef belirlemek önemlidir . Yürüteç olarak sahip olabileceğiniz en iyi hedeflerden biri, günde attığınız adım sayısını artırmaya çalışmaktır . Ne kadar çok adım atarsanız, kalori yakma olasılığınız o kadar artar. Ve daha fazla adım atmak için adımınızı kısaltmak, aslında hızınızı da hızlandırmanıza yardımcı olabilir.
Çok hızlı ilerlediğinde yaralanmaya neden olabilecek mesafe ve hız hedeflerinden farklı olarak, adımlarınızı artırmak daha güvenlidir ve daha hızlı hızlandırılabilir. Kilo verme konusunda ciddiyseniz, başlamak için günde 10.000’i hedefleyin ve oradan tahammül edebileceğiniz kadar adım sayınızı artırın.
Kalori Tüketimini Düşük Tutun
Yürümek, yaralanma riskine girmeden stres atmanın, sağlığınızı iyileştirmenin ve kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlendirmenin harika bir yolu olabilir. Ancak kilo kaybı için, bunun gerçekleşmesi için diyete konsantre olmanız gerekir.
Yağsız proteinlere ve sebzelere odaklanmak ve şekerli ve işlenmiş gıdaları sınırlamak, başlamanız gereken yerdir. Günlük kalori alımınızı takip etmek, bunun yerine birçok moda diyetten birini seçmekten daha hızlı ve daha güvenli bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur.
Egzersizleri Dahil Edin
Yürüyüşlerinizi bölmenin, kaslarınızı güçlendirmenin ve daha fazla kalori yakmanın iyi bir yolu, antrenmanınız sırasında vücut ağırlığı egzersizlerine yer vermektir . Haftada iki veya üç kez, yürüyüşünüz sırasında her beş dakikada bir bu egzersizlerden birini durdurun ve yapın.
Şekerli Spor İçeceklerinden Kaçının
Yürüyüşçülerin ve diğer dayanıklılık sporcularının yaptığı yaygın bir hata , antrenmanları sırasında şekerli spor içeceklerini tercih etmektir. Bu içeceklerden gelen kaloriler, yaktığınız kalorilerin çoğunu ortadan kaldırır ve çoğu durumda aktivitenizi sürdürmek için gerekli değildir. 90 dakikadan uzun bir süre yüksek yoğunlukta egzersiz yapmıyorsanız, su tüketin ve spor içeceklerini en zorlu antrenmanlarınız için saklayın .
Şarkı Listesi Oluşturun
Her zaman yalnızsanız, kalori yakmanızı en üst düzeye çıkarmak için yürüyüş süreniz boyunca yoğunluğunuzu yüksek tutmak ve odaklanmak zor olabilir . Fazladan bir desteğe ihtiyacınız olduğu günlerde, bazı melodileri deneyin. İyimser bir çalma listesi şaşırtıcı derecede motive edici olabilir, bu nedenle can sıkıntısından kurtulurken daha fazla ve daha hızlı yürümek için motive olursunuz.
Yaptıklarınızı Ciddiye Alın
Herhangi bir aktivite ile kilo vermenin büyük bir kısmı tutarlı olmaktır. Bu, düzenli olarak yürümek anlamına gelir ve bunu yapmak için yaralanma, hastalık ve kas ağrısını en aza indirmeniz gerekir. Antrenmanlar arasında toparlanmayı daha ciddiye alarak , daha sık egzersiz yapabilir ve daha fazla kalori yakabilirsiniz. Ağrılı noktaların buzlanması, egzersiz sonrası esneme ve köpük yuvarlama , dengeli beslenme ve kaliteli uykuya öncelik verme, formda kalmak için akıllı bir iyileşme planının temel unsurlarıdır .