Öfkelendiğinizde Ne Yapmalısınız?

“Neden bu kadar kızgınım?” diye merak ediyor musunuz? Bu zor duyguyu yönetmenin bazı sağlıklı yollarını bulmanız gerektiğinin bir işareti olabilir.

Öfke, herkesin zaman zaman yaşadığı normal bir duygudur. Şiddeti hafif sıkıntıdan derin öfkeye kadar değişebilen öfke duygularını tetikleyebilecek birçok durum vardır.

Öfke aşırı, kontrol edilemez veya kronik hale geldiğinde ciddi bir sorun oluşturabilir. Sağlığınıza zarar veren ve hatta diğer insanlarla ilişkilerinizi etkileyen strese yol açabilir. Bu nedenle, öfkeli hissettiğinizde neler yapabileceğinizi anlamak, duygularınızı kontrol altına almak için önemlidir.

Öfke genellikle olumsuz sağlık sonuçlarıyla bağlantılı olsa da, araştırmalar öfkeyi yönetmenin yapıcı yollarının kullanılmasının daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu öne sürüyor.

Öfkeyle Başa Çıkmanın 5 Yolu

Öfke yaşıyorsanız, duygularınızı yönetmek için yapabileceğiniz şeyler vardır. Aşağıda yardımcı olabilecek bazı şeylerin bir listesi bulunmaktadır.

Biraz Derin Nefes Alın

Öfke vurduğunda, anın sıcağına kapılmak kolaydır. Vücudunuz genellikle savaş ya da kaç tepkisi olarak bilinen ve vücudunuzun harekete geçmesine yardımcı olan bir duruma girer. Kalp atış hızınız artar ve çok daha hızlı nefes almaya başlarsınız.

Öfke hissini kontrol altına almak ve azaltmak için nefesinize odaklanmanız faydalı olabilir. Yavaş, derin, kontrollü nefesler almaya odaklanın. Sadece göğsünüzü dolduran sığ nefesler almak yerine, karnınızı da genişleten daha derin nefesler almayı deneyin.

Derin nefes almanın en güzel yanı , öfkenin sizi bunaltmakla tehdit ettiği anda hemen kullanabileceğiniz bir şey olmasıdır. Kendinizi sakinleştirmeniz, düşünmek için biraz zaman ayırmanız ve uzun vadeli olumsuz etkileri olmayacak şekilde yanıt vermeniz için size zaman verebilir. 2

Öfkeye Karşı Tepkinizi Fark Edin

Öfke duygularına genellikle hem fiziksel hem de zihinsel belirtiler eşlik eder. Nabzınızın ve nefesinizin arttığını hissedebilirsiniz. Hayal kırıklığı, stres, tahriş ve öfke duyguları hissedebilirsiniz. Öfkeniz ayrıca kaygıyı tetikleyebilir ve zaman zaman bunaltıcı hissedebilir ve sonrasında suçluluk duygusuyla baş başa kalabilirsiniz.

Öfkenin her zaman aynı şekilde ifade edilmediğini hatırlamak önemlidir. Bağırmak veya bir şeyleri kırmak gibi öfkenin dışa dönük ifadeleri daha belirgin olabilir, ancak öfke daha içe dönük veya pasif yollarla da ifade edilebilir.

Öfkenizi içe yönlendirdiğinizde, kendinizi cezalandırmak veya tecrit etmek için şeyler yapabilirsiniz. Kendinizi olumsuz kendi kendine konuşma ile azarlayabilir veya hatta kendine zarar veren eylemlerde bulunabilirsiniz.

Pasif öfke, genellikle başkalarını cezalandırmak için ilgi veya şefkat göstermeyi içerir. Sessiz muamele ve somurtma, daha pasif öfke ifadelerinin iki örneğidir.

Düşüncenizi Değiştirin

Öfkenizi azaltmanın bir yolu, olaylar, insanlar veya durumlar hakkında düşünme şeklinizi değiştirmektir. Kendinizi olaylara olumsuz ya da mantıksız bir şekilde odaklandığını bulduğunuzda, dramatik ve hatta bunaltıcı duygulara kapılmak kolaydır.

Bilişsel yeniden çerçeveleme , insanların başlarına gelenler hakkında düşünme biçimini değiştirmeye yardımcı olmak için bazı terapi türlerinde sıklıkla kullanılan bir tekniktir. Bu düşünceleri değiştirerek, öfke gibi olumsuz duygular yaşama olasılığınız daha düşük olabilir.

Gevşeme Stratejilerini Kullanın

Derin nefes almaya ek olarak, farkındalık, meditasyon, görselleştirme ve aşamalı kas gevşetme gibi gevşeme stratejilerini öğrenmek, kendinizi sinirlenirken bulduğunuzda sakin kalmanıza yardımcı olabilir.

Örneğin, farkındalık , insanları şu anda nasıl hissettikleri de dahil olmak üzere şimdi ve buraya odaklanmaya teşvik eden bir yaklaşımdır. Nasıl hissettiğinize dikkat etmeyi öğrenmek, daha büyük bir öz-farkındalık duygusunu teşvik edebilir ve genellikle öfke uyandıran durumlara daha bağımsız bir şekilde bakmanıza olanak tanır.

Farkındalık temelli tedavi programlarının öfke ve saldırganlık duygularını azaltmada etkili bir yaklaşım olduğu bulunmuştur. 3

Neden Kızgın Hissettiğinizi Anlayın

Düşünmek ve tepki vermek için yeni yollar bulmanın yanı sıra, ilk etapta öfkenizi neyin tetikleyebileceğini anlamak da önemlidir. Öfke birçok farklı şeyden kaynaklanabilir.

Kişiliğiniz, baş etme tarzınız, ilişkileriniz ve stres düzeyleriniz gibi faktörlerin tümü, farklı durumlara ve tetikleyicilere tepki olarak ne kadar öfke yaşayacağınızı belirlemede rol oynayabilir.

Öfkeyi tetikleyebilecek bazı şeyler şunlardır:

• İlişkilerde çatışmalar
• Aile problemleri
• Finansal problemler
• Olumsuz olayların anıları
• İş yerindeki sorunlar
• Trafik, kaza, iptal edilen planlar veya geç kalma gibi durumlar

Ancak bazı durumlarda öfke, altta yatan bir zihinsel sağlık durumunun belirtisi olabilir. Öfkeye neden olabilecek durumlardan bazıları şunlardır:

• Alkol kullanım bozukluğu : Alkol tüketmek, özellikle bir kerede çok fazla içerseniz veya düzenli olarak alkol tüketiyorsanız, öfke duygularına katkıda bulunabilir. Alkol, duygularınızı kontrol etmeyi zorlaştırabilir, ketlenmeyi azaltabilir ve net düşünme yeteneğinizi etkileyebilir ve bunların tümü öfke duygularına katkıda bulunabilir.
• Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) : DEHB , çocuklukta başlayan ve hiperaktivite, dikkatsizlik ve dürtüsellik belirtileriyle kendini gösteren nörogelişimsel bir bozukluktur. Kısa bir öfke ve öfke patlamaları da oldukça yaygındır.
• Bipolar bozukluk : Bipolar bozukluk , ruh halindeki dramatik değişikliklerle kendini gösterir. İnsanlar genellikle umutsuzluk, üzüntü ve sinirlilik ile işaretlenebilen depresyon dönemleri yaşarlar. Ayrıca ajitasyon, öfori ve dürtüsellik ile karakterize bir mani yaşayabilirler. Her iki ruh hali de öfke duyguları üretebilir.
• Depresyon : Depresyon, düşük ruh hali, sinirlilik ve umutsuzluk belirtilerine neden olur. Bu tür belirtiler öfke dönemlerinde de rol oynayabilir.
• Aralıklı patlayıcı bozukluk (IED) : Bu durumdaki kişiler öfkeli, agresif davranış atakları yaşarlar. Genellikle durumlarla orantısız olan ve tartışmalara, öfke nöbetlerine ve hatta şiddete eşlik eden yoğun öfke patlamaları yaşarlar.
• Obsesif-kompulsif bozukluk (OKB) : OKB , istenmeyen obsesif düşüncelerin ve zorlayıcı davranışların varlığı ile karakterizedir. Araştırma ayrıca, bu durumdaki birçok insanın hayal kırıklığı ve öfke duyguları da yaşadığını gösteriyor.
• Karşı gelme bozukluğu (ODD) : Bu durumdaki çocuklar genellikle asabi, asabi ve öfkelidir. Sık sık meydan okurlar, ebeveynleri ve başkalarıyla tartışırlar ve öfke ve saldırganlık patlamaları yaşayabilirler.

Nasıl Yardım Alınır

Herkes bazen kızgın hissetse de, bunun bazen altta yatan bir zihinsel sağlık durumunun işareti olabileceğini unutmamak önemlidir. Öfkeniz kronikse, rahatsız ediciyse veya normal çalışma yeteneğinizde sorunlara neden oluyorsa doktorunuzla konuşun.

Doktorunuz, yaşadığınız diğer belirtileri görmek için sizi değerlendirebilir. Bu, belirli zihinsel bozuklukları taramak için soruları yanıtlamayı veya bir anket doldurmayı içerebilir.

Doktorunuz ayrıca belirtilerinizde rol oynayabilecek herhangi bir tıbbi durumu ekarte etmek için fiziksel veya laboratuvar testleri yapabilir.

Doktorunuz daha sonra psikoterapi, ilaçlar veya ikisinin bir kombinasyonu gibi tedaviler önerebilir.